Wochentrainingsplan mit Yoga & Eigenkörpergewicht

Wochentrainingsplan mit Yoga & Eigenkörpergewicht

Wochentrainingsplan mit Yoga & Eigenkörpergewicht

Ein beispielhafter Wochenplan mit ruhigen Yoga-Einheiten, Mobilität und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Schwerpunkt

Yoga, Mobilität, Körpergewichtsübungen und bewusste Pausen im eigenen Tempo.


Umfang

4 aktive Einheiten pro Woche, jeweils ca. 20–40 Minuten.

Anpassung

Dauer, Wiederholungen und Intensität können an das eigene Niveau angepasst werden.


Tag Einheit Inhalt
Montag Yoga-Basis Ruhige Abfolge mit Katze-Kuh, herabschauendem Hund, tiefer Ausfallschritt-Position und Kindhaltung.
Dienstag Körpergewicht Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze auf Knien oder erhöht, Plank und Glute Bridge.
Mittwoch Mobilität 15–25 Minuten lockere Beweglichkeit für Hüfte, Beine, Rücken, Schultern und Nacken.
Donnerstag Pause Erholung oder eine kurze, ruhige Atem- und Dehneinheit nach eigenem Gefühl.
Freitag Yoga & Core Sonnengruß-Variationen, Plank, Side Plank, Bird Dog und liegende Drehung.
Samstag Ganzkörper-Zirkel 3 Runden mit Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten, Plank und kontrollierten Yoga-Übergängen.
Sonntag Ruhige Einheit Sanfte Dehnpositionen, ruhige Atmung oder vollständige Pause nach Bedarf.

Beispiel: Yoga & Eigenkörpergewicht-Einheit

  • 5 Minuten ruhiges Ankommen und Mobilisieren
  • 5–10 Minuten einfache Yoga-Übergänge
  • 3 Runden Körpergewichtsübungen
  • 8–12 Wiederholungen je Übung
  • 30–60 Sekunden Pause nach Bedarf
  • 5 Minuten ruhiges Ausklingen mit Dehnpositionen

Yoga

Die Positionen sollten ruhig, kontrolliert und ohne Druck ausgeführt werden.


Eigenkörpergewicht

Die Übungen können ohne Geräte durchgeführt und bei Bedarf vereinfacht werden.

Tempo

Bewegungen langsam ausführen und Pausen jederzeit verlängern.


Wichtiger Hinweis

Dieser Trainingsplan dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische, therapeutische oder sportwissenschaftliche Beratung dar.

Die Durchführung erfolgt auf eigene Verantwortung. Es wird keine Garantie für bestimmte Ergebnisse, Wirkungen oder individuelle Verträglichkeit übernommen.

Bei Beschwerden, Schmerzen, Einschränkungen, Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder längerer Trainingspause sollte vor Beginn fachlicher oder ärztlicher Rat eingeholt werden.

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